HƯỚNG DẪN TẬP LUYỆN
Ngày: 02-03-2018 bởi: Admin Sportsland
CÁCH TẬP CƠ LƯNG XÔ HIỆU QUẢ CÁC BẠN NÊN THỬ QUA
Cách tập cơ lưng xô không khác mấy so với các nhóm cơ khác. Có rất nhiều phương pháp và kỹ thuật khác nhau để làm rộng lưng xô ra. Tuy nhiên không phải phương pháp nào cũng phù hợp và tốt nhất cho bạn. Để giúp bạn có thể luyện tập hiệu quả hơn, bài viết bên dưới đây sẽ giúp bạn luyện tập cơ lưng xô đúng cách nhé!
Bài tập chèo tạ 1 tay
Đặt chân phải lên 1 đầu của ghế, rồi bạn hãy gập thân người về phía trước từ eo cho tới khi nào thân người song song với sàn, đặt tay phải lên 1 đầu còn lại của ghế để tựa. Sau đó dùng tay trái nhấc tạ lên và duỗi thẳng tay, lưng dưới duỗi thẳng. Lòng bàn tay hướng vào thân người của bạn. Kéo tạ thẳng lên sang bên ngực, giữ cánh tay trên gần thân người và giữ thân người cố định. Bạn hãy thở ra khi thực hiện động tác. Tập trung ép chặt các cơ lưng khi bạn kéo tạ lên hết mức. Dùng cơ lưng và lưng xô để thực hiện động tác này không phải lực của hai tay. Thân người của bạn cần phải luôn giữ cố định và chỉ di chuyển hai cánh tay. Hai cẳng tay chỉ giữ tạ vì vậy không được dùng lực cẳng tay để kéo tạ. Và cuối cùng là từ từ hạ tạ thẳng xuống vị trí ban đầu khi hít vào. Lặp lại và đổi tay.
Bài tập nghiêng người kéo tạ
Hai tay giữ tạ đơn, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống, hai gối hơi gập và nghiêng thân người về phía trước, bằng cách gập ở eo. Giữ lưng thẳng cho tới khi nào gần song song với sàn đầu hướng lên. Tạ treo thẳng xuống trước người, hai tay vuông góc với sàn và thân người. Giữ thân người cố định, thở ra và kéo tạ lên. Giữ hai cùi chỏ gần vào thân người và chỉ dùng cẳng tay để giữ tạ. Ở đỉnh, ép chặt các cơ lưng lại và giữ yên trong 1 vài giây. Sau đó hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
Bài tập kéo lưng xô tay rộng
Ngồi xuống 1 máy kéo cáp, với 1 thanh xà rộng ở ròng rọc cao. Điều chỉnh hai tấm đệm gối sao cho phù hợp với chiều cao của bạn. Hai tấm đệm này sẽ có tác dụng ngăn không cho thân người bạn nâng lên do lực kéo của cáp. Hai tay giữ chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước. Duỗi hai tay trước thân người, thân người hơi nghiêng 10 góc 30 độ về phía sau, lưng dưới hơi cong và ngực dang rộng ra. Kết hợp nhịp nhàng thở ra và kéo thanh xà xuống cho tới khi nào chạm ngực trên bằng cách kéo vai và cánh tay trên xuống về phía sau. Ép chặt các cơ lưng lại khi bạn đạt trạng thái căng cứng hoàn toàn. Thân người trên luôn giữ cố định và chỉ di chuyển hai cánh tay. Sau khi căng cứng trong vài giây và ép chặt các cơ xương bả vai vào nhau, từ từ nâng thanh tạ ngược lại vị trí ban đầu và duỗi thẳng hai cánh tay và lưng xô. Hít vào khi thực hiện động tác.
Bài tập nghiêng người kéo tạ dài 1 tay
Đầu tiên, bạn cần chuẩn bị 1 thanh tạ với 1 đĩa tạ ở 1 đầu. Đặt đầu còn lại ở góc tường hoặc đặt vào 1 vật nặng cố định trên sàn sao cho thanh tạ không trượt về phía sau. Rồi gập người ở phía trước cho tới khi nào thân người gần song song với sàn và hai gối hơi gập lại. 1 tay giữ chặt thanh tạ, ngay phía sau đĩa tạ và đặt tay còn lại lên gối. Kéo thanh tạ thẳng lên, hướng gối vào trong để kích thích cơ lưng tối đa cho tới khi nào đĩa tạ chạm vào ngực dưới. Ép chặt các cơ lưng khi bạn nâng tạ lên và giữ trong 1 giây ở đỉnh. Thở ra khi nâng tạ. Không được để thân người đung đưa. Chỉ di chuyển cánh tay. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu bằng cách duỗi cơ lưng xô hoàn toàn. Không được để đĩa tạ chạm sàn.
Bài viết trên vừa chia sẻ với các bạn một vài cách tập cơ lưng xô hiệu quả. Các bạn hãy tham khảo qua và luyện tập nhé. Mong rằng với bài viết này các bạn có thể luyện tập đúng cách và đạt được hiệu quả như mình mong muốn nhé!
